здоровье 30 ноября 2018
Хотите бегать – тянитесь чаще
Совместима ли йога с бегом?

 

Не секрет, что проблема, с которой часто сталкиваются бегуны, – это достаточно жесткие мышцы задней поверхности ног. Без должной разминки такое ограничение диапазона движения может со временем привести к травме. Чтобы увеличить свою работоспособность и улучшить нервную проводимость мышечных волокон, акупунктурист и учитель йоги Тиффани Крукшенк рекомендует ежедневную практику. Со временем зажатые мышцы станут эластичными, как резинка. Дополнительным бонусом ежедневной практики эксперт называет профилактику беговых травм.    

Подошвенный фасциит

Тиффани Крукшенк относит воспаление подошвенной фасции к одной из самых частых беговых травм. Стресс, возникающий в результате ударной нагрузки (бег нередко называют «чередой вертикальных, коротких прыжков в высоту), может вызывать воспаление в слое жесткой фиброзной ткани – то есть в подошвенной фасции. Она очень длинная и, соединяя пяточную кость с плюсневыми костями, проходит вдоль всей нижней поверхности ступни. Если подошвенные фасциит не лечить, он обернется «костной» шпорой в пятке. Боль будет «отдавать» в колено, бедро и даже в спину. В качестве профилактики Тиффани Крукшенк предлагает асаны, направленные на «вытяжение» задней поверхности голени, бедер и самой подошвы стопы. В ее списке первыми идут Ваджрасана с подвернутыми пальцами ног (поза удара молнии), Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги) и Cусирандрасана (поза игольного ушка).

«Колено» бегуна

В медицине оно известно как синдром трения илиотибиального тракта. Со временем неправильный бег приводит к состоянию, при котором надколенная чашка начинает тереться о нижний край бедренной кости. Сначала боль возникает при спуске с горы, когда  особенно ограничена зона под надколенником. Игнорирование симптомов может привести к обострению – будет больно даже на ровном месте. Чтобы решить проблему, Тиффани Крукшенк рекомендует растягивать подколенные сухожилия в Уттанасане (наклон вперед), прорабатывать такую труднодоступную мышцу, как напрягатель широкой фасции, в Анджанеасане (низкий выпад) и «вытянуть» все группы ягодичных мышц в Супта Гомукхасане (поза головы коровы в положении лежа).

Простые советы

Без разминки и заминки, по мнению Крукшенк, легко получить травму, даже если вы любитель и привыкли бегать 3 км. Чтобы «разогреть» мышцы и подготовить к работе связки и сухожилия, эксперт советуют динамическую йогу на 10 минут. В роли заминки подойдет 20-минутная пассивная растяжка. После тренировки усталость снимет теплая ванная, окончательно организм восстановится во сне. Следует, по мнению эксперта, следить за водно-солевым балансом. С потом выходят нужные нам минералы. Поэтому Тиффани рекомендует есть больше продуктов с высоким содержанием кальция, магния и калия – например, мангольд (это подвид обыкновенной свеклы), капусту и дыню.

Особое мнение

Инструктор хатха-йоги Елена Сафронова:

– Если вы новичок и решили заняться бегом, нужно иметь развитую скелетную мускулатуру, иначе – сильные ноги, мышцы спины и брюшного пресса. Бег, действительно, повышает общую выносливость. Но если у вас большой вес, ударная нагрузка негативно скажется, в первую очередь, на коленных суставах. Поэтому прежде, чем приступить к кардио, походите на йогу – укрепите мышечный корсет и суставы. Бег перегружает не только спину и коленные суставы, серьезно забиваются мышцы ног (особенно икроножные). После пробежки, даже если она была короткой, «вытягивайте» спину и ноги. Можно покататься на ролике или сделать Марджариасану (поза Кошки). Для вытяжения ног подойдут все подготовительные асаны к Хануманасане (продольному шпагату). Регулярная практика поможет восстановить прежнюю длину мышечных волокон после постоянного сокращения мышц, поддержит диапазон движений в суставах и со временем устранит дисбаланс между мышечными группами. Общеизвестный факт, что утомление при беге наступает сначала из-за образования кислородного долга и только потом из-за мышечного напряжения. Ежедневная пранаяма (система дыхательных упражнений) «прокачает» такую важную «дыхательную» мышцу, как диафрагма. Эффективность ее работы, кстати, зависит от правильно сформированной осанки. В этом плане тоже помогут асаны на раскрытие плечевых суставов и укрепление мышц спины (Чатуранга Дандасана, планки с упором на предплечья, Навасана, Дандасана) и груди (Бхуджангасана (поза Кобры) или в упрощенном виде Сфинкс). Позы стоя, например, Вирабхадрасана или Триконасана играют особую роль в жизни бегунов. Их выполнение способствует увеличению медленных (окислительных) мышечных волокон, которые отвечают за выносливость на любых марафонских дистанциях.  

 

Эксперт-преподаватель FPA, персональный тренер ФК Banana Gym Сергей Мешков:

– С точки зрения философии, йога и бег похожи. Оба вида нагрузок подразумевают под собой достижение медитативного состояния, механизмы релаксации и концентрации внимания. Но согласно последним исследованиям, на физиологическом уровне они мало совместимы. Хотя каждый случай индивидуален –сочетание и величина нагрузок зависит от уровня подготовки человека и его состояния здоровья. Статический стретчинг, направленный на удлинение мышечных волокон, понижает силовые способности за счет уменьшения силы упругой деформации тканей. В человеке все дает упругий «заряд»: соединительно-тканные образования – связки, сухожилия, мышцы, фасции. В одной только ступне более 30 костей. В отличие от костей кисти, многие из них не используются в области мелкой моторики. Не смотря на «бездействие» суставы стопы несросшиеся. Они обладают амортизационным свойством. Стопа работает очень сложно: при беге она словно «гасит» удар, но при этом дает эффект «отпружинивания». Солдатам, например, не зря запрещено ходить строем по мосту. Вследствие возникшего резонанса может обрушиться мост. Человеческое тело тоже создает резонанс, особенно если человек бежит в таком хорошем темпе, как 160-180 шагов в минуту. «Отпружинивание» происходит за счет энергии упругой деформации тканей. Чем она больше, тем выше силовые показатели бегуна. Другие недавние исследования показывают, что статический стретчинг сказывается на общей выносливости. Если гипермобильность суставов важна в йоге, в беге она может мешать. Повторяющаяся плиометрическая нагрузка, то есть бег, обычно перегружает «перерастянутые» связки и суставы. Понятно, что любительские дистанции на 4-5 км не нанесут серьезный вред и каждый случай индивидуален, но совместимые по духу йога и бег с точки зрения тела все-таки несут определенные риски. 

Фотографии

Living Fitness/Flickr.com

Текст

Ольга Луценко

Елена Ульмасбаева: «Мое тело стало более пропорциональным, гармоничным и стройным, чем 25 лет назад»