О йоге 18 ноября 2018
Крепкий пресс
Асаны, которые помогут укрепить мышцы живота

Вы, как и я, наверняка сотни раз стояли у зеркала, сильно втянув живот, любуясь выступающими ребрами. «Выглядеть бы так все время», – вполне нормальное женское желание. Глянцевые журналы и телевидение давно продали нам «шесть кубиков» как квинтэссенцию здоровья и красоты. С этим мифом, кажется, бесполезно бороться, но «Амритвела» попробует. 

О том, что «кубики» брюшного пресса невозможно «накачать», написаны монографии. Они есть у всех – независимо от процента подкожного жира. Так, анатомически устроена наша прямая мышца живота. Полусухожильная перемычка словно делит ее на небольшие квадраты или, если угодно, «кубики». Чтобы получить заветный рельеф, нет смысла качать пресс. Достаточно «обезжирить» свое тело на белковой диете. Укреплять мышцы брюшного пресса стоит ради собственного здоровья и, если вы практикуете йогу, для перехода к технически более сложным асанам – например, к таким, как проброс ног вперед в позе сидя или стойка на голове. Почти любое движение в йоге требует развитых мышц спины и брюшного пресса. Без них – это уже не йога, а стретчинг. В первом случае мышцы отвечают за разгибание позвоночника, во втором – за его сгибание. Но прежде чем расстилать коврик, разберемся, с чем предстоит иметь дело.  

Анатомия страсти

Прямая мышца живота почти самая длинная в нашем теле. Она начинается на ребрах и крепится к лобковой кости. Помимо эстетической функции, ради которой народ убивается в спортзале, эта мышца защищает внутренние органы, способствует пищеварению и дыханию. Косые мышцы живота призваны стабилизировать грудную клетку и позвоночник. Их функция – сгибать позвоночник, а при сокращении с одной стороны, вращать туловище в противоположную сторону. Поперечная мышца – самая «глубокая» мышца. Она предпочитает оставаться за кулисами, но без нее не начинается ни одно шоу. Эта мышца находится сразу за прямой мышцей живота и, словно пояс, защищает позвоночник, ребра и внутренние органы. Она уменьшает объем брюшной полости и оттягивает ребра вперед к срединной линии. Поясничная мышца немного выпадает из ряда абдоминальных мышц и, возможно, не кажется такой сексуальной, как прямая, но при сгибании тоже играет важную роль – например, позволяет сгибать бедро (привет пробросу ног из позиции сидя!).

Остановимся на полулодке  

Если хотите укрепить абдоминальные мышцы, начните со статических упражнений. В идеале хотя бы на минуту задержитесь в Ардха Навасане. Поза Полулодки держит прямую мышцу живота в изометрическом режиме (мышца сокращается при своей неизменной длине). В техническом плане ничего сложного – за исключением положения поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу. Это правило продиктовано соображениями травмобезопасности: если вы усилите естественный, а в некоторых случаях паталогический лордоз (изгиб позвоночника), то создадите дополнительное давление на позвонки, которое может привести к защемлению нервных волокон, а при регулярной неправильной практике – вообще к межпозвонковой грыже. Чтобы сохранить гибкость мышц брюшного пресса после сокращения, важно делать компенсационные асаны. В этом плане идеально подходят Ардха Чакрасана (Полумост) и Дханурасана (поза Лука).    

Занесло на повороте

Ротационное упражнение, например, Джатхара Паривартанасаны (поза Поворота живота) отлично задействует косые мышца живота. В этой асане к полу должно быть прижато все – поясница, плечи, ладони, голова. Если пока сложно выпрямить ноги под углом 90 градусов, держите их согнутыми, но «твердыми». Десять раз поворотов в одну сторону, столько же в другую – это минимум даже для новичка. Загрузка косых мышц живота будет неполной без Васиштхасана (поза Мудреца). В упрощенном варианте асана представляет собой классическую боковую планку. Перед тем, как перейти к этой позе, убедитесь, что ваши руки стоят непосредственно под плечами, а колени – прямо под бедрами. Старайтесь встать в одну линию – от макушки до пяток. Для этого следите за положением таза, чтобы он не уходил «назад». Задержитесь в планке на 30 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Серый кардинал

В отличие от других мышц живота, поперечная мышца не сгибает наш позвоночник (она его поддерживает). Отсутствие двигательной функции не означает, что нужно исключить упражнения на нее. Если хотите «плоский» живот, сконцентрируйтесь на дыхательных практиках – Капалабхати и Бхастрика с соблюдением всех «замков» (подробнее – http://amritvela.ru/article/zakryit-na-zamok-). Осваивайте навык «дыхания животом» – Капалабхати –постепенно: на вдохе надувайте его, как шарик, а на выдохе подтягивайте брюшную стенку к позвоночнику. Инструкторы часто приводят популярный образ – «словно желудок прилип к спине». Когда поймете принцип дыхательной техники, увеличивайте интенсивность и резкость выдоха, но вдох оставьте спокойным. В отличие от Капалабхати, в Бхастрики вдох выполняется активно. Следующие шаг – освоение Наули, или «взбалтывание живота». Эта техника сокращения и перекатывания брюшных мышц отличное налаживает пищеварение и заодно делает глубокий массаж всех внутренних органов.

Фотографии

Maria Hennies/Flickr.com

Текст

Ольга Гриневич

Елена Ульмасбаева: «Мое тело стало более пропорциональным, гармоничным и стройным, чем 25 лет назад»