здоровье 17 октября 2018
Мне больно
Почему нет лучшего защитника, чем боль

Фраза «без боли нет результата» не работает в йоге. Природа не смогла придумать лучшего защитного сигнала, чем болевые ощущения. Они сообщают нашему мозгу о возможной травме. «Амритвела» разобралась, с какими видами боли можно столкнуться на занятиях, почему нельзя ее терпеть и что с ней делать после тренировки.  

По одной из гипотез, в природе нет специальных рецепторов, которые воспринимают боль. Сильное раздражение «чувствуют» все типы рецепторов. Другая теория опровергает первую – у человека все-таки есть «болевые» рецепторы, иначе – ноцицепторы. Следствием их активации, по мнению лауреата Нобелевской премии по физиологии и медицине Чарльза Шеррингтона, является повреждение тканей. Это «правило» действует для мышц и кожных покровов, но не распространяется на головной мозг. Он не может чувствовать боли, поскольку лишен ноцицептивных тканей. Тогда откуда наши жалобы на мигрень? Считается, что головную боль провоцирует мембрана, которая окружает мозг и имеет нервные окончания с болевыми рецепторами.

Жуть как жжет

Если постоять в Вирабхадрасане I или, например, в Рудрасане три-пять минут, вы почувствуете, как «горят» мышцы ног. Эта боль, похожая на жжение, возникает при изотоническом режиме работы (когда мышцы находятся в постоянном напряжении, или в статике). Из-за недостаточного поступления кислорода и плохого кровоснабжения в них накапливается лактат. В физиологии его называют метаболическим продуктом анаэробных усилий, а в народе – «молочной кислотой», хотя это совершенно разные понятия. Жжение, вызванное лактатом, можно потерпеть. В теории фитнес-тренировки эту боль рассматривают как одну из причин мышечной гипертрофии. Занимаясь йогой, вряд ли можно «раскачать» мышцы ног, – если только «укрепить». Не волнуйтесь, жжение пройдет, как только вы выйдите из асаны. Полностью лактат «вымоется» из организма в течение 30-60 минут.

Натянутая тетива

Если в Уттанасане или Самаконасане вы чувствуете сильную боль, словно сейчас «что-то порвется», снизьте нагрузку. В глубоких наклонах болевые ощущения в первую очередь возникают в сухожилиях. Сенсорные рецепторы, расположенные в них, инициируют потенциал действия, который сообщает спинному мозгу о том, что пора выпустить тормозные нейроны.  Чтобы не допустить перерастяжения, он просто в нужный момент «выключает» мышечное сокращение. В любые наклоны и шпагаты важно входить постепенно. При вытяжении вы можете ощущать легкий дискомфорт, который постепенно исчезнет, если правильно дышать. Попробуйте растягивать вдохи и выдохи, тогда неприятные ощущения отступят.     

Сдавила судорога

Только встали в Адхо Мукха Шванасану, а икроножную мышцу сдавила внезапная судорога? Это, пожалуй, самая неприятная боль! В физиологии выделяют две причины спазмов – мышечное переутомление и дефицит электролитных ионов. В первом случае к судорогам приводит нарушение работы проприоцепторов. Они достаточно чувствительны к нагрузкам, реагируют даже на неправильную осанку, накопившуюся усталость и укороченные мышцы. «Тепловые» спазмы могут возникнуть, если вы занимались йогой три часа и залили потом весь пол. Дело в том, что с потом выходит приличное количество натрия. Это, как известно, незаменимый компонент многих обменных процессов организма. При падении «солевого» уровня на 20-30%, кстати, развиваются, действительно, тяжелые судороги. Терпеть такую боль – за гранью добра. Если судорога очень сильная, приложите к ноге лед (или холодную банку\бутылку) и слегка помассируйте ее. Чтобы восстановить водно-солевой баланс, как вариант, выпейте подсоленную воду.  

Отставить эту боль

Если на следующий день после тренировки вы еле сползли с кровати, знакомьтесь – это «оставленная» мышечная боль. За ее появление следует «благодарить» долгий перерыв, резкое увеличение нагрузки, возросшую интенсивность и частоту занятий, а также увлечение новым видом спорта. Предотвратить запоздавшую боль можно, если грамотно дозировать нагрузку. Увеличивайте, например, длительность или интенсивность практики на 5% в неделю. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, сходите на массаж, поплавайте в бассейне, а лучше всего совместите приятное с полезным – полежите после тренировки в теплой ванне. 

Фотографии

Maxim Kuschpel/Flickr.com

Текст

Ольга Гриневич

Елена Ульмасбаева: «Мое тело стало более пропорциональным, гармоничным и стройным, чем 25 лет назад»