Психология 23 января 2019
Тревога. Ей стоит поделиться
Хочешь поговорить об этом? Редко кто ответит - да, если речь о тревоге. Ее стараются замалчивать, гнать от себя и очень даже зря. Самое лучшее, что можно сделать с тревогой - это рассказать о ней.

Тревожные мысли посещают всех, это нормальное свойство мозга, но порой оно причиняет большие неудобства. Иногда тревога заслоняет реальную картину, становится мучительной и непереносимой. Собственные мысли пугают, кажутся угрожающими предсказаниями будущего, которые невозможно остановить. И часто у людей появляется ощущение, что стоит только этим мыслям быть озвученными – и все сразу сбудется. Даже если эти мысли озвучивает кто-то другой, может начаться настоящая паника. Иногда появляются запретные слова – нельзя произносить, чтобы не сбылось, запретные образы – нельзя представлять, иначе случится и т.д.

Это самая настоящая ловушка тревоги. Придавая этим мыслям такое значение, мы только усиливаем их, разгоняем и устраиваем настоящий заповедник неприкосновенных тревог. То-чего-нельзя-называть пугает гораздо больше, чем названное по имени. Можно ли снизить такую эскалацию? Да, но на первых порах это может быть непросто.

Все тревожные мысли и образы стоит проявлять и выводить на поверхность теми способами, которые будут вам наиболее доступны. Эти способы можно разделить на два вида: в контакте с другими и наедине с собой.

Как вы можете поделиться своей тревогой в контакте с другими? У каждого варианта есть плюсы и минусы:

1. С психологом – вас точно выслушают, дадут хорошие рекомендации по работе с тревогой, вы не столкнетесь с отвержением или обесцениванием. Психолог поможет сформулировать ваши тревоги, подскажет как обходиться с тем, что вам страшно их произносить. В качестве сложности вам нужно будет найти психолога и это стоит определенных денег.

2. С родственником или другом – этот вариант бесплатен и многим доступен, но в качестве минуса, вы не можете быть уверены, что близкий человек сможет спокойно принять ваше тяжелое состояние и не начнет  сразу же вас утешать и просить этого не чувствовать, если бы было можно это не чувствовать – вы бы к нему и не обратились. Если вы хотите попробовать именно этот вариант, стоит сначала позаботиться о себе. Желательно, чтобы вы могли доверять этому человеку. Если раньше вам не доводилось вести с ним такие разговоры, вы можете предупредить, что то, что вы собираетесь ему рассказать, может прозвучать для него ново, неожиданно и даже странно. Попросите его просто выслушать вас, если вам не нужны никакие комментарии, попросите его не комментировать.

3. В группе поддержки – удачный вариант, группа ведется психологом и в ней будут люди, которые столкнулись с такой же проблемой. Поддержка людей со схожим опытом часто оказывает хороший результат. Вы можете присоединиться даже к нашим группам поддержки.

Если по каким-то причинам предыдущие варианты вам не подходят, или вы хотите дополнить эту работу, вы можете прояснять свои тревоги самостоятельно:

1. Дневниковые записи – старый и проверенный способ. Заведите себе тетрадку или файл, где вы сможете записывать тревожные мысли. Вы можете писать как поток тревожных мыслей, так и повторяющуюся одну мысль. Если тревожащих мыслей много и сформулировать их сложно – пишите весь поток, который приходит вам в голову, пусть он будет бессвязный, непонятный даже вам. Это не школьное сочинение и ваша цель не донести какую-то мысль – а сформулировать ее для себя. Постарайтесь написать не менее трех страниц.

Если у вас четко выделяется одна или две мысли – запишите каждую и повторите эту запись не менее 25 раз. Затем прочитайте вслух эти строки. Таким образом вы сможете вытащить на поверхность глубокие тревожные мысли и снизить свой страх перед ними. Если вам сложно читать вслух, можете сделать это в ванной, когда течет вода или включите громче музыку. Со временем страх перед озвучиванием мыслей пройдет.

2. Ловля тревожных мыслей – если ваши тревоги не очень ясные и сходу вам сложно их сформулировать, носите с собой маленький блокнотик – тревожную черную книжечку, и когда тревога будет усиливаться, ее легче поймать – сразу записывайте содержание тревожной мысли.

3. Диктофонные записи – удобный способ, если вам не хочется записывать и хочется передать эмоции голосом. Вы можете проговаривать ваши тревоги на диктофон, как в пункте 1. Потом вы можете прослушивать запись или стирать ее. Как правило, на записи собственный голос звучит иначе, чем мы слышим и для многих такое прослушивание – некомфортно. Диктофонные записи подойдут, если вас захлестывают эмоции. Постарайтесь говорить не менее 10 минут.

4. Рассказать о тревогах перед зеркалом – достаточно сложное упражнение, но при этом вы будете видеть себя, сможете выразить эмоции и даже заметить, какая у вас мимика, когда вы тревожитесь. Затем, уже зная какое у вас выражение лица во время тревоги, вам будет легче представить себя и не добавлять к тревоге фантазии о круглых глазах или стоящих дыбом волосах. Это особенно подойдет, если ваши тревоги связаны с общением или публичными выступлениями.

Что делать, если произнести тревожащую мысль очень страшно?

Вспомните о том, что создание таких мыслей – это свойство нашего мозга, эта мысль не выбита в книге судьбы  и не является страшным предсказанием. Это просто мысль.

1. Для начала заметьте, что она у вас есть, признайте ее наличие. Можете проговорить или записать, что у вас есть тревожная мысль.

2. Попробуйте ее написать или произнести, это может пугать и для такого действия может потребоваться большая решимость, но уже на третий или четвертый повтор вам станет легче это делать. Если вам удалось записать или произнести мысль – ощутите это, как вашу победу. Это важно, т.к. говорить о тревогах действительно не просто.

3. Не отчаивайтесь, если не получается пока выразить тревогу. Попробуйте сформулировать ее с помощью синонимов, опишите теми словами, которые вас не пугают. Заметьте, страшно ли вам проговарить тревогу про себя или только выносить ее наружу? Пугает ли вас слово или образ, связанный с ним? Можете ли вы как-то изменить этот образ для себя? Что именно пугает в слове? Ассоциации, интонации? Или вы боитесь, что как только вы произнесете это – тревожащая мысль сразу сбудется? Тогда проговорите именно это: «Я боюсь, что как только проговорю свою тревогу, как она сразу же сбудется». Это уже будет вашей победой.

Пожалуйста, помните, что заставлять себя делать какие-то упражнения через силу не нужно, нет ничего постыдного в том, чтобы испытывать тревогу и желать облегчить свое состояние. Похвалите себя за то, что вы вообще этим занимаетесь и даже дочитали этот текст до конца.

Фотографии

Impact Hub/Flickr.com

Текст

Екатерина Алпатова

Тревога. Ей стоит поделиться
Поддержка близкого: чего делать ненужно
Тревога – это полезно, но не вкусно
Группа поддержки. Работа с тревогой. Четверг 19:30
Тревогу надо знать в лицо