Йоготерапия 03 апреля 2018
Всё по плечам
Природа задумала плечевой пояс подвижным. Но несмотря на такую мобильность, он ведет себя как неженка и требует бережного отношения. Чаще всего его на прочность испытывает сидячая работа. Если сутулость побеждает, тогда достается позвоночнику, а следом – внутренним органам. Им меньше поступает кислорода и питательных веществ. Это, в свою очередь, сказывается на пищеварении, сердечно-сосудистой системе и в конце концов приводит к различным неприятным заболеваниям. В йоге понурые плечи тоже мешают. С ними невозможно качественно выполнить прогибы и такие асаны, как Адхо Мукха Шванасану, Гарудасану, Гомукхасану. Похоже, пора исправлять ситуацию!

Взгляд изнутри

Прежде, чем перейти в асанам, – немного анатомии. Верхний плечевой пояс образуют лопатка, плечевой сустав и акромиально-ключичный сустав, который соединяет ключицу с лопаткой. В обычной жизни «плечом» называют расстояние от плечевого сустава до шеи. В анатомии под плечом понимают верхний отдел свободной верхней конечности, который начинается на плечевом суставе, а заканчивается на локтевом.

Плечевой сустав позволяет нам совершать движения с большей амплитудой благодаря своей шаровидной форме. Чтобы понять, как работает плечо в той или иной асане, нужно разобраться в движениях, которые совершают лопатка и плечевой сустав. Лопатке отдают команды мышцы спины и груди. Они отвечают за ее подъем (когда мы поднимаем лопатки вверх) и опускание (когда тянем их вниз к позвоночнику), отведение (когда уводим лопатки от позвоночника) и приведение (когда сводим их к позвоночнику), вращение наружу и внутрь (пронация и супинация).

Примерно такой же объем движений совершает плечевой сустав – за исключением, пожалуй, приведения и отведения (они выполняются в горизонтальной плоскости). К списку стоит добавить сгибание и разгибание. Вытягивая руки перед собой, анатомически мы сгибаем плечо. При движении вверх в работу включаются лопатка и ключица. Сгибание плеча легко представить на примере Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз). Движение, обратное сгибанию, называется разгибанием. Это движение обычно фиксируется в Дханурасане, Сету Бандха Сарвангасане или Уштрасане.

Как на «дыбе»

«Раскрытие плеч – это основа прекрасной гордой осанки и профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, – говорит преподаватель йоги Юлия Пономарева.При работе с руками вы также воздействуете на мармы (жизненно важные точки организма). Эта работа улучшает иммунитет и обмен веществ». Чтобы подготовить плечи к таким сложным асанам, как Гарудасана или Гомукхасана, она рекомендует выполнять упражнение «дыба». «Для начала нужно принять позу Посоха – Дандасану, вытянуть ноги, соединить стопы и удлинить позвоночник», – объясняет Юлия. Дальнейшие инструкции простые: отклонитесь назад и расположите ладони пальцами назад на полу на ширине плеч, примерно в сорока сантиметрах позади таза. Удерживая руки прямыми, продвигайте их назад. Понамарева считает, что нужно позволить верхней части спины округлиться, лопаткам – подняться вверх, а подбородок опустить на грудную клетку. Когда почувствуете достаточное вытяжение, задержитесь в этом положении хотя бы на минуту. Если тело позволяет, постарайтесь с каждым выдохом скользить ладонями чуть дальше, советует преподаватель йоги.

Эка Бхуджа Свастикасана I

Учиться разгибать плечо и одновременно раскрывать грудную клетку, по мнению Пономаревой, можно вЭка Бхуджа Свастикасане I. Лягте на живот, вытяните руки в стороны ладонями вниз так, чтобы кисти оказались на уровне лба. На вдохе поверните голову вправо и не меняя положения левой руки, перекатитесь на левый бок. После чего вытяните правую руку назад к левой. Если не готовы двигаться дальше, оставайтесь в таком положении. Если все нормально, сцепите кисти рук между собой. Согните правую ногу в колене и прижмите стопу к полу. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Постарайтесь прижать поясницу к полу, а шею расслабить. Если не получается, смухлюйте и подложить под голову йоговский кирпич.

Пристеночная йога

Чтобы «вытянуть» плечи (на анатомическом языке – совершить сгибание плеча), иногда достаточно одной стены. Встаньте в шаге от нее, а стопы поставьте на ширине таза. Расположите ладони рядом на стену таким образом, чтобы они были выше головы. Прогнитесь в грудном отделе, но не в коем случае не в пояснице, и попробуйте «упереться» затылком в стену. Тяните плечи и лопатки  назад. Если получится задержать больше 30 секунд, вы уже большой молодец. При растяжении важно соблюдать меру и помнить про хрупкость плечевого сустава. «В случае травм или операций в области плечевого пояса вообще следует исключить интенсивные вытяжения рук и оставить мягкую проработку плеч при помощи упражнений Сукшма-вьяямы», – добавляет Юлия Пономарева. Бандхи и пранаямы проработают плечевой пояс ничуть не хуже, правда, больше на энергетическом уровне. 

Фотографии

Dave Rosenblum/Flickr.com

Текст

Ольга Гриневич

Елена Ульмасбаева: «Мое тело стало более пропорциональным, гармоничным и стройным, чем 25 лет назад»