элементы практики 01 сентября 2018
Закрыть на замок
Как правильно держать бандхи

Йога без бандхи, дришти и дыхания – всего лишь набор гимнастических упражнений. Можно годами заниматься, но оставаться «деревянным». Если хотите большего, начните осваивать энергетические замки. Обычно выделают три главные бандхи (в переводе с санскрита – «замок», «связывать», «узы»): мула-, уддияна- и джаландхара-бандха. Считается, что они освобождают скрытую в спинном и головном мозге энергию и направляют ее по всем энергетическим каналам тела. Практикующий должен преодолеть путь через океан сансары к берегам просветления и творчества – в этом автор манускрипта «Мула-бандха. Ключ к мастерству» Свами Сатьянанда Сарасвати видел смысл выполнения бандх. Этимология слова точно описывает, чему предстоит учиться – усилием воли сокращать группы мышц живота, шеи и промежности. Напряжение рождает нервные импульсы, которые по рефлекторным дугам доходят до спинного или сразу до головного мозга. В ответ он посылает нейронную «армию спасения» – за каждым сокращением всегда следует фаза расслабления. Главное – дышите.   

Взять новую высоту  

Уддияна переводится с санскрита как «парящий, летающий высоко». Это, пожалуй, самая динамическая бандха. Она делает массаж внутренних органов и словно согревает тело изнутри. Замок можно удерживать как на выдохе, так и на вдохе. С выдохом, например, когда диафрагма расслабится и, чтобы вытолкнуть остаточный воздух, поднимется вверх, попробуйте втянуть нижнюю часть живота (область от пупка вниз к лобку). Анатомически, на задержке дыхания, диафрагма, сокращая свою длину, подтягивает внутренние органы вверх и к спине. В фитнесе это созданное задержкой внутрибрюшное давление называют приемом «натуживания». В приседаниях с большими весами он защищает поясничный отдел от травмы. В йоге, например, при выполнении наклонов, уддияна-бандха тоже выполняет роль своеобразной подпорки позвоночника. Начать освоение уддияны, как рекомендует автор книги «Аштанга йога. Последовательное руководство к динамической йоге» Джон Скотт лучше в Адхо Мукха Шванасане (Собака мордой вниз) и Сурьи Намаскар А.

Противопоказания: обострения язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, менструация и беременность 

Задержать горлом   

Если постоянно делать джаландхара-бандху (в переводе означает «сеть» и «поток текущей жидкости»), можно наладить работу щитовидной, паращитовидных желез и тимуса. Этот горловой замок сохраняет энергию и снимает любое накопившееся напряжение в области головы. Традиционно джаландхара-бандха идет в связке с пранаямой. Лучше следовать этому принципу – иначе, как предостерегает в «Пранаяма дипике» Шри Б.К.С. Айенгар, без дыхательной практики быстро поднимется давление на сердце, мозг, глазные яблоки, внутреннее ухо и закружится голова. В освоении джаландхара-бандхи важно одинаково поднимать грудину вверх и опускать подбородок вниз. Примите любую удобную позу сидя и приведите голову в нейтральное положение. Сначала поднимите вверх рукоятку грудины, затем опустите подбородок и коснитесь им межключичной впадины. Следите, чтобы плечи не поднимались вверх – для этого сведите и опустите вниз лопатки. Если чувствуете, что шея зажата, положите между подбородком и грудиной свернутое в ролик полотенце. Удерживайте его, постоянно поднимая грудину.     

Противопоказания: гипертония и сердечнососудистые заболевания.

 

Зри в корень

На энергетическом уровне мула-бандха («корень», коневой замок) разрубает брахма грантхи – энергетический узел сопротивления переменам, который расположен в муладхара-чакре. Она меняет направление энергии апаны (один из аспектов праны внутри тела) снизу – наверх, чтобы йогу было легче противостоять заботам на пути самопознания. В физической практике мула-бандха учит сознательно подтягивать мускулатуру таза – те группы мышц, которые идут от лобка до копчика, и поддерживают верхнюю половину влагалища, матку, мочевой пузырь, простату и прямую кишку. Чтобы сделать первый шаг к освоению корневого замка, научитесь сокращать анальный сфинктер. Сначала вы будете неосознанно напрягать с ним все мышцы тазового дна. Поэтому поместите пятку ступни между анусом и гениталиями. Посидите так несколько минут. Пытайтесь по очереди сокращать анус и промежность, пока не поймете разницу. Чтобы это произошло быстрее, представьте, что во время мочеиспускания вам нужно приостановить поток мочи. Когда научитесь делать неосознанные сокращения осознанными, перейдете на другой уровень. Высший пилотаж – выборочные сокращения промежности, области между анусом и гениталиями, и перинеального тела, которое выступает местом прикрепления восьми мышц тазового дна – и при этом без участия анального сфинктера.

Противопоказания: те же, что для джаландхара-бандхи, плюс – месячные, геморрой и повышенное внутричерепное давление.   

 
Фотографии

Gurumustuk Singh/Flickr.com

Текст

Ольга Луценко

Елена Ульмасбаева: «Мое тело стало более пропорциональным, гармоничным и стройным, чем 25 лет назад»