питание 15 октября 2018
Что покупают и готовят вегетарианцы
Руководство по быстрой и практичной готовке

 

В Москве принято закупать продукты сразу на неделю. Насыщенный рабочий график не позволяет ходить в магазин каждый день. В этом плане вегетарианцам сложнее – фрукты и, особенно, свежие овощи долго не хранятся. Мы посмотрели, что можно купить на неделю вперед и во сколько обойдется самый простой набор продуктов семейной паре. Начнем со сладенького: сухофрукты – орехи, клюква, чернослив, финики, миндаль, тыквенные семечки, а также банка меда и плитка шоколада понадобятся для приготовления быстрых, но здоровых завтраков. Пачки «Геркулеса» (или обычной овсянки), дикого риса, булгура, нута и пасты (или других макарон) хватает больше, чем на неделю. Они – важные стратегические запасы и базовая основа многих блюд. Фрукты лучше брать такие, которые смогут продержаться неделю: яблоки, апельсины, лимоны и грейпфруты. Овощи – это пять луковиц, головка чеснока, килограмм моркови, одна большая тыква, килограмм кабачков, упаковка сельдерея, один красный острый перец, полкилограмма помидор, парочка свежих огурцов, много зелени (укроп, петрушка, мята и руккола), обязательно авокадо и хотя бы один баклажан.

Набор молочных продуктов, как у всех: молоко, сметана или сливки, кефир и немного твердого сыра. Из заправочных масел лучше брать оливковое и виноградное. Их можно купить в небольших бутылках объемом 300 мл. Консервы – совсем крайний случай, но они часто спасают, когда нужно приготовить за полчаса. Поэтому банка томатов в собственном соку и оливок – наше все. Сюда же стоит добавить замороженный зеленый горошек. Выпечка идет отдельной строкой: нам понадобятся мука, сахар, пачка сливочного масла, пакетик разрыхлителя и ванильного сахара, упаковка яиц, если вы их едите. Из хлебных изделий подойдут хлебцы и тостовый хлеб. С приправами целая история: наверняка у каждого вегетарианца есть миллион специй – начиная с корицы и заканчивая бальзамиком. Такая продуктовая корзина обойдется в 3500-5000 рублей – зависит от того, в каких магазинах вы закупаетесь: в обычных супермаркетах или фермерских лавках. Но этого универсального набора хватит на всю неделю, чтобы готовить завтраки и ужины по очень простым рецептам. С ними справится даже мужчина, который считает яичницу пределом своих возможностей.      

Понедельник

Завтрак

Брутальная гранола с мужским характером 

0,5 ст. овсяных хлопьев

Горсть грецких орехов

1 ст. л. какао

1 ст. л. заварного кофе

0,5 ст. л. растворимого кофе

Пару чайных ложек меда

1 ст. л. оливкового масла

50 гр. горького шоколада от 70 %

Щепотка соли

0,5 ст. л. семян кунжута

Горсть вяленной клюквы

Измельчите шоколад и орехи. Разогрейте духовку до 180 С. Смешайте все ингредиенты, кроме клюквы, и выложите на противень. Запекайте 30-35 минут, периодически помешивая. Готовую гранолу остудите и добавьте клюкву. Подавайте с горячим молоком, медом или йогуртом.

Ужин

Салат из дикого риса с яблоками, клюквой и орехами

1 стакан дикого риса

2-3 средних яблока

1 ст. л. лимонного сока

Сок 1 апельсина и ½ цедры

1/2 стакана вяленой клюквы

1/2 небольшой красной луковицы

Несколько веточек тимьяна

Соль и перец по вкусу

Горсть грецких орехов

Отварите рис до готовности. Порежьте яблоки небольшими кусочками. В миске смешайте лимонный и апельсиновый сок, цедру, клюкву, измельченный лук. Добавьте рис и снова перемешайте. Яблоки, орехи, соль и перец идут в конце. Присыпьте блюдо пряностями и подавайте к столу. Если не боитесь лишних калорий, заправьте виноградным маслом.

Вторник

Завтрак

Овсяная каша с яблоками и корицей

500 мл молоко (или воды)

2 яблока

150 гр. овсяных хлопьев

50 гр. сахара

0,5 ч. л. корицы

70 мл сливок жирностью 10% или 50 гр. сливочного масла

Насыпте овсяные хлопья в кастрюлю. Влейте молоко и добавьте сахар. Поставьте на огонь и, постоянно помешивая, доведите до кипения. Уменьшите огонь и готовьте 5 мин. Снимите, накройте крышкой и оставьте в теплом месте еще на 5 мин. Пока каша «настаивается», очистите яблоки от кожуры, нарежьте их тонкими ломтиками. Добавьте в кашу яблоки, корицу, сливки и быстро перемешайте.

Ужин

Тыквенный суп-пюре

Луковица

Три дольки чеснока

Томат

2 стебля сельдерея

1 – 1,5 кг тыквы

Соль, молотый красный и черный перец, петрушка

1 ст. л. оливкового масла

Горсть тыквенных семечек

Порежьте сельдерей и лук, добавьте немного острого перца. Выдавите чеснок, сначала обжарьте овощи, затем немного потушите их в кастрюле с оливковым маслом. Отправляйе к ним порезанную тыкву и томат. Добавьте стакан или полтора стакана кипятка и тушите 20 мин на небольшом огне. Залейте полученную массу частями в блендер и измельчите. Верните пюре обратно в кастрюлю. Если хотите более жидкий суп, влейте еще кипятка. Посолите и поперчите, доведите до кипения, снимите с огня и дайте супу постоять10 мин. Перед подачей украсьте зеленью и тыквенными семечками.

Среда

Завтрак

Смузи «Разгрузись и пой»

На один большой стакан:

4 шт. чернослива

100 мл горячей воды

300 мл сквашенной пахты или кефира

1 ст. л. отрубей и 1 ст. л. молотого льняного семени

Сливы залейте кипятком и дайте им постоять пару минут. Затем мелко порежьте, но воду не выливайте. Смешайте остальные ингредиенты с полученной массой и оставьте на 5-10 минут – «кашица» должна набухнуть. Если хотите совсем питьевой вариант, кладите меньше отрубей и льняных семян.

Ужин

Булгур с морковью и карри

200 гр. сухого булгура

1-2 шт. моркови

3 дольки чеснока

Щепотка соли, перца, молотого имбиря

1 ч. л. карри

Обжарьте на оливковом масле чеснок, добавьте морковь и тушите пару минут. Всыпьте булгур, на сильном огне, помешивая, быстро обжарьте. Затем уменьшите температуру и влейте немного воды, чтобы крупа была едва закрыта. Накройте крышкой и тушите на очень слабом огне 15-20 мин. Добавьте приправы и перемешайте. Выключите плитку, оставьте готовый булгур под крышкой еще на 5-10 мин. Подавайте с зеленью.  

Четверг

Завтрак

Тыквенные блины

3 яйца (или без них)

5 ст. л. тыквенного пюре

1/2 стакана молока

1/2 стакана сметаны

50 гр. сливочного масла

1 ст. л. сахара

1 ст. муки (может понадобиться еще 3-4 полные ст. л.)

2 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. корицы

1 ч. л. ванильного сахара

Смешайте яйца с сахаром, добавьте растопленноe масло, теплое молоко, сметану, тыквенное пюре и все хорошенько перемешайте. Просейте сухие ингредиенты и введите их в жидкую часть, смешайте. Если тесто окажется жидким, добавьте еще муки. Готово! Жарьте блины на маленьком огне с обеих сторон.

Ужин

Закуска из нута и оливок

250-300 гр. отваренного нута


1/2 банки оливок


1/2 красной луковицы


Небольшой пучок петрушки


Сок 1/2 лимона


1 средний томат


2 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу




Все просто – мелко нарежьте лук и томат, а оливки – кружочками, порубите зелень. В миске смешайте все, кроме томатов, и немного разомните руками (или вилкой). Добавьте помидоры, заправьте маслом, соком лимона, солью и перцем. Эта сытная закуска идеально подходит к лепешкам, свежему хлебу или рису.


Пятница

Завтрак

Сэндвич с авокадо

4 кусочка тостового хлеба

1 авокадо

2 сваренных вкрутую яйца

1 огурец

1 томат

Немного рукколы

Щепотка соли и перца

Оливковое масло

Подсушите хлеб в тостере. Очистите авокадо и порежьте его вместе с огурцом и томатом на дольки. Яйца нарежьте кружочками. Выложите на хлеб слоями – авокадо, яйца, листья рукколы, томат и огурец. Посолите и поперчите. Взбрызнете оливковым маслом и накройте вторым кусочком хлеба, хорошенько прижмите. Разрежьте по диагонали и вуаля – подавайте к столу.

Ужин

Нежный суп из кабачков

1 кг кабачков (или цукини)

1 ст. зеленого горошка

1 луковица

2 зубчика чеснока

Соль и перец по вкусу

Несколько веточек майорана

Небольшой пучок петрушки и базилика

2-3 ст. л. оливкового масла

600-700 мл овощного бульона

1 ст. л. сметаны

В кастрюле с толстым дном обжарьте на оливковом масле лук и чеснок. Добавьте нарезанные цукини и обжарьте еще пару минут. Влейте бульон или воду. После того, как суп закипит, уменьшите огонь и варите 7 мин. Добавьте горошек и варите пару минут. Измельчите массу блендером, посолите и поперчите, добавьте зелень и снова измельчите. Готовый суп разлейте по тарелкам. Подавайте его с ложкой сметаны или сливок.

Суббота

Завтрак

Овсяные палочки с сыром

1 стакан овсяных хлопьев

1/2 стакана муки (можно овсяной)

4 ст. л. сливочного масла

70 гр. твердого сыра

4 ст. л. молока

Щепотка соли и перца

В большой миске смешайте овсяные хлопья, муку, соль и перец, добавьте нарезанное кубиками сливочное масло и молоко. В последнюю очередь – натертый на терке сыр. Вымесите тесто. На присыпанной мукой поверхности раскатайте его в прямоугольник толщиной 4 мм и нарежьте на полоски шириной 1 см. Противень застелите пергаментом, разложите палочки и выпекайте в нагретой до 190 С духовке в течение 10-12 минут до золотистого цвета.

Ужин

Салат из грейпфрута с мятой

3 грейпфрута

Небольшой пучок мяты

2 ст. л. меда

2 ст. л. масла виноградных косточек

Щепотка перца по желанию

Очистите грейпфрут от кожуры и перепонок. Делайте это над миской, чтобы сохранить сок. Добавьте в него мед и масло, хорошо перемешайте. Если сока не было, выдавите пару долек в заправку. Перемешайте в миске фрукты и заправку. Добавьте измельченные листья мяты и дайте салату настояться 20-30 мин в холодильнике.

Воскресенье

Завтрак

Миндальные шарики с имбирем и финиками «Углеводная бомба»

100 гр. порубленного миндаля

12 шт. фиников

5 ст. л. кокосовой стружки

½ лимона

3 ст. л. воды

1 ст. л. меда

1 ч. л. молотого имбиря

1 ч. л. корицы

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка соли

Если у вас мощный блендер, можно измельчить все ингредиенты разом вместе с соком лимона. Если машина попроще, сначала измельчите миндаль, потом финики с соком лимона и водой. Смешайте сухофрукты до состояния липкого теста. Скатайте из него шарики размером с мячик для пинг-понга и обкатайте в кокосовой стружке, кунжуте или корице. Поставьте шарики в морозилку, чтобы они немного затвердели.

Ужин

Паста с баклажаном и бальзамиком

1/2 банки томатов в собственном соку

1 небольшой баклажан

1/2 чили

1/2 красной луковицы

Соль и перец

Щепотка тимьяна

1 зубчик чеснока

Паста (количество на ваше усмотрение)

Оливковое масло

1 ч. л. бальзамика

Измельчите лук и чеснок, обжарьте на оливковом масле до мягкости, добавьте к ним чили, тимьян и нарезанный кубиками баклажан. Обжаривайте овощи 5 минут. Следом добавьте рубленные томаты, посолите и поперчите. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, тушите 5-6 мин. В конце влейте ложку бальзамика и перемешайте. Отварите пасту и смешайте ее с соусом.

Источники рецептов: кулинарные блогеры Happy food, Food for good и Belonika, а также журнал «Афиша-еда» 

Фотографии

Vinoth Chandar/Flickr.com

Текст

Ольга Луценко

Право на тапас
Как расслабиться в Шавасане
На свежем воздухе
Негативные переживания запоминаются наиболее ярко
Что подарить йогу на Новый год