Йоготерапия 01 сентября 2018
Естественный прогиб
Что нужно знать о пояснице для безопасной практики

Делать прогибы, скрутки и мосты непросто. Эти позы требуют развитых мышц спины и брюшного пресса и знания дыхательных практик. Сначала неправильная техника выполнения может привести к дискомфорту в области поясницы, а со временем – к травме. Если асаны отстроены правильно: позвоночник вытянут, плечевые и тазобедренные суставы раскрыты, трапециевидные мышцы не зажаты, прогибы назад избавят вас от страха и недовольства жизнью. «Амритвела» попросила экспертов объяснить тонкости работы с поясницей.

Вице-президент Российской остеопатической ассоциации, остеопат, терапевт и невролог Кирилл Мазальский:

– Люди приходят в йогу по разным причинам. Если человек хочет решить занятиями проблемы со здоровьем, ему необходимо пройти минимальный осмотр зон, которые чаще всего травмируются. Это шейный отдел, поясничный отдел позвоночника и тазобедренные суставы, и, наконец, коленные суставы. Осмотр может провести грамотный семейный врач, который при необходимости назначит дополнительное обследование – функциональные пробы, УЗИ, рентген, компьютерную или магнитно-резонансную томографию. Зачем? У всех разные особенности строения тела. Многие живут с последствиями предыдущих травм. Иногда трудно дифференцировать – проблема заключена в позвоночнике или смежных тканях. Не стоит рассматривать позвоночник отдельно, вне контекста. Невозможно отделить поясницу от брюшной полости, а позвоночный столб от мягких тканей, которые его окружают. Он – достаточно подвижная конструкция, выносит разные виды нагрузки, и надо сильно стараться, чтобы его испортить.

Нет таких упражнений, которые одинаково вызывают дисфункцию у практикующих. Все зависит от конкретного человека и его способности выполнять позы с той амплитудой, которую рекомендует инструктор. В краткосрочной перспективе отрицательный эффект на поясничный отдел может дать выполнение гиперэкстензии. Со временем любые несбалансированные упражнения, например, тренировка передней поверхности тела без достаточного внимания к задней поверхности, сместит центр тяжести – и человек получит дезадаптацию на любом уровне. Прежде, чем приступить к занятиям, нужно оценить состояние своего мышечного каркаса и обозначить зоны с измененным мышечным тонусом. Причины изменений могут быть связаны с врожденной или приобретенной патологией, с видом деятельности, перенесенными травмами и операциями, а также с проблемами внутренних органов.

Все асаны должны выполняться в зоне комфорта и не вызывать болезненных ощущений. Если следовать этому правилу, навредить, конечно, можно, но придется постараться. Могут ли в некоторых позах наклоны с «круглой спиной» спровоцировать неприятные ощущения? Сначала нужно разобраться с понятием – «круглая спина». Фасциальные футляры и мышечные связи задней поверхности нашего тела находятся в удлиненном состоянии по отношению к мышцам передней поверхности. Кроме этого, причина «круглой спины» может скрываться внутри грудной клетки или брюшной полости и быть не связанной с позвоночником. Упражнения с «круглой спиной» никак не скажутся на пояснице, если выполнять их в зоне физиологической подвижности. Любые незначительные ощущения дискомфорта нужно отслеживать и ни в коем случае не терпеть боль. Занятия должны быть регулярными и осознанными. Не стоит отвлекаться на соседа, ведь йога – это индивидуальный процесс.

Основатель и креативный директор Urban Yoga Studio в Санкт-Петербурге Лоренс Джей:

– Несправедливо называть одни асаны опасными, а другие позы безопасными. Любой прогиб может причинить вред, если сделан неправильно. Все зависит от отстройки позы и вашей осознанности. Наш позвоночник имеет четыре естественных «искривления» – шейный и поясничный лордозы (изгибы вперед), грудной и крестцовый кифозы (изгибы назад). Часто люди вместо зажатого грудного отдела разрабатывают поясницу, все больше увеличивая уже существующий прогиб. Неудивительно, что со временем у них формируется межпозвонковая грыжа. Травму можно получить, даже когда просто стоишь в Тадасане (поза Горы). Если человек, ссутулившись, ждет на остановке автобус или переминается с ноги на ногу в очереди – это плохая отстройка Тадасаны. Every part of the body has a home – каждая часть тела должна выполнять свою функцию. Когда «дома», то есть в теле, не порядок, другой сустав или мышца берет на себя большую нагрузку, чем способна нести. Это провоцирует стресс и вызывает напряжение. Чистый поток энергии возможен тогда, когда найден внутренний баланс. При работе с позвоночником, в том числе с поясничным отделом, важно помнить об его естественном изгибе и стараться выстраивать «пространство» между позвонками. Чтобы освободить грудной отдел, следует разрабатывать плечевые суставы. Раскрытие таза поможет расширить пространство между позвонками поясничного и крестцового отделов. Уважайте и «удлиняйте» шею, у многих она плоская. Внимательно следите за ощущениями в теле. Любые травмы происходят, когда человек хочет получить быстрый результат, даже если тело не готово, или, наоборот, из-за страха делает меньше, чем следует.  

Бывшая артистка балета, педагог-хореограф, йога-инструктор Ирина Джурич:

– К освоению таких глубоких прогибов, как Дханурасана (поза Лука), Бхуджангасана (поза Кобры), Уштрасана (поза Верблюда), Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского Голубя) или Сету Бандхасана (поза Моста) необходимо приступать уже подготовленным людям – с развитым мышечным каркасом. Новичкам необходимо постепенно продвигаться в практике. Не зря занятия йогой ранжируются на уровни: начальный или легкий, средний, интенсивный или продвинутый. Не торопитесь перейти на более сложную ступень. В стремлении быстрее достичь новых вершин вы можете нанести себе вред. Всегда слушайте свое тело. Инструктор дает только направление, куда двигаться. Он не знает досконально возможности чужого организма. Поэтому за свое здоровье ответственность несете вы. Всеми этими фразами: «удлиняем позвоночник», «подтягиваем поясницу», «направляем копчик под себя», «тянемся макушкой вверх» – инструкторы хотят обратить ваше внимание на положение спины. Особенно важно «выравнивать» позвоночник при скрутках стоя или из положения сидя. В этих случаях «округлая» спина или поясница недопустима. Неправильная работа с мускулатурой спины может привести к зажимам и спазмам нервных окончаний и препятствовать циркуляции энергетических потоков. Системный подход к практике очень важен. Мысленно «деля» свое тело на части, вы допускаете изломы в том или ином отделе позвоночника. Воспринимайте свой организм целостно. Бандхи, энергетические замки, помогут достичь этого восприятия. Они активизируют мышечный корсет позвоночника, позволяют ему быть активным во всех положениях, которые мы принимаем во время занятий йогой.  

Фотографии

Blue/Flickr

Текст

Ольга Луценко

Елена Ульмасбаева: «Мое тело стало более пропорциональным, гармоничным и стройным, чем 25 лет назад»