питание 24 октября 2018
Меню на неделю
Мы тратим много времени на готовку, на покупку продуктов, нам сложно спланировать меню на неделю. Чтобы помочь вам освободить время для себя, «Амритвела» продолжает спецпроект и предлагает новое меню на неделю. Завтраки и ужины на каждый день, время приготовления меньше 30 минут.

 

Понедельник

Завтрак

Пряная манная каша с шафраном и кешью – 15 минут

Крупа манная – 80 г

Сахар – 1 столовая ложка

Молоко кокосовое – 280 мл

Корица молотая – ¼ чайной ложки

Молотый кардамон – 0,2 чайной ложки

Кешью жареный – по вкусу

Шафран – щепотка

Налейте кокосовое молоко в кастрюлю. Добавьте молотый кардамон, молотую корицу и сахар. Поставьте на средний огонь и нагревайте до кипения. Снимите с огня и дайте настояться под крышкой 5 минут. Потом процедите молоко и верните на огонь. Добавьте в молоко щепотку шафрана. Постепенно всыпьте манную крупу в горячее молоко, перемешивая. Варите на сильном огне примерно 5 минут до загустения. Энергично перемешивайте кашу, чтобы она не пригорала и не образовывала комочков. Снимите кашу, украсьте кешью и подавайте.

Ужин

Рататуй – 25 минут

Баклажаны – 2 штуки

Перец болгарский желтый – 1 шт

Перец болгарский красный – 1 шт

Лук репчатый – 1 головка

Чеснок – 2 зубчика

Помидоры – 2 штуки

Сахар – щепотка

Масло оливковое – 50 мл

Томатная паста – ½ чайной ложки

Петрушка – 10 г

Соль – по вкусу

Перец черный молотый – по вкусу

Нарезать мелкими кубиками лук и баклажаны. Баклажаны посыпать солью и дать им полежать несколько минут, чтобы пустили сок. За это время очистить перцы и помидоры от внутренностей, а мякоть нарезать такими же мелкими кубиками, как до того баклажаны и лук. Чеснок и петрушку мелко нарубить. Разогреть в сковородке часть оливкового масла, обжарить до мягкости лук и откинуть его на дуршлаг. Добавить в сковороду немного масла, обжарить на нем до мягкости предварительно отжатые от лишней жидкости кубики баклажанов. Обжаренные баклажаны откинуть на дуршлаг. Теперь осталось обжарить все на том же масле кубики перца и тоже откинуть их на дуршлаг. Долить в сковороду оставшееся масло, обжарить чеснок до мягкости, тут же добавить томатную пасту и щепотку сахара, а потом сразу помидоры. Тушить тридцать секунд, после ­чего вмешать все ранее обжаренные овощи и рубленую ­петрушку, посолить, поперчить, потомить минуту — и снять с огня.

Вторник

Завтрак

Булочка с творогом и авокадо – 15 минут

Авокадо – ½ штуки

Сок лимонный – 1 чайная ложка

Творог – 2 столовые ложки

Молоко – 1 чайная ложка

Перец черный молотый – по вкусу

Соль – по вкусу

Цельнозерновая булочка – 1 штука

Семечки подсолнуха – 1 чайная ложка

Авокадо разрезать пополам, убрать косточку, из одной половинки вынуть ложкой фруктовую мякоть, мелко порезать и сразу же сбрызнуть лимонным соком, чтобы масса не потемнела. Творог перемешать с молоком, приправить перцем и солью. Осторожно опустить кусочки авокадо в творог. Булочку разрезать пополам, намазать на нее крем из авокадо. Посыпать сверху семечками.

Ужин

Чечевица с шампиньонами  - 30 минут

Чечевица – 1 стакан

Свежие шампиньоны – 300 г

Лук репчатый – 2 головки

Чеснок – 2 зубчика

Морковь – 1 штука

Соль – по вкусу

Петрушка – по вкусу

Первый черный молотый – по вкусу

Укроп – по вкусов

Чечевицу хорошо промыть и положить в кастрюлю. Залить чечевицу 2,5-3 стакана воды, поставить на огонь и довести до кипения. После закипания уменьшить огонь, посолить, и варить, снимая пену, примерно 20 минут, пока чечевица не станет мягкой, но при этом будет сохранять свою форму. Если после приготовления не вся жидкость впиталась в чечевицу - ее можно слить.

Лук очистить и мелко порезать. Чеснок очистить и порубить.Морковь вымыть, очистить и натереть на крупной терке. Шампиньоны вымыть и нарезать ломтиками. На разогретой с растительным маслом сковороде обжарить лук и чеснок до мягкости 1-2 минуты. Добавить морковь и жарить, периодически помешивая, около 3 минут. Положить грибы и готовить, периодически помешивая, 8 минут, до готовности. В сковороду к грибам добавить отварную чечевицу. Положить рубленую зелень. Посолить, поперчить по вкусу, и перемешать чечевицу с грибами.

Среда

Завтрак

Жареные в карамели бананы – 10 минут

Бананы – 3 штуки

Масло сливочное – 20 г

Сахар – 3 столовые ложки

Корица молотая – на кончике ножа

Ваниль – на кончике ножа

Свежие ягоды – по вкусу

В сковороде на среднем огне распустить сливочное масло и, помешивая, всыпать и растопить сахар. Добавить корицу и ваниль. Бананы очистить и разрезать надвое. Обжарить в течение 1-2 минут с каждой стороны. Подавать со свежими ягодами и/или с мороженым.

Ужин

Кускус с овощами и грибами – 25 минут

Кускус – 150 г.

Лук репчатый – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Перец сладкий – 1 шт

Морковь – 1 шт

Шампиньоны – 100 г

Масло оливковое – 2 столовые ложки

Соль – по вкусу

Вода – 225 мл

Ставим чайник для закипания. Лук режем мелко, чеснок ещё мельче, перец и морковь тонкими брусочками. Грибы подготавливаем и режем на тонкие пластины. В чашке заливаем кускус кипятком, солим, размешиваем, накрываем, оставляем набухать 10 мин. Греем сковороду с 1 ст.л. масла. Выкладываем овощи и пассируем до мягкости, добавляем чеснок и грибы. В готовый кускус добавляем 1 ст.л. масла, аккуратно размешиваем и добавляем к овощам и грибам. Перемешиваем и прогреваем.

Четверг

Завтрак

Блинчики с черникой – 15 минут

1 большое яйцо

1 стакан муки

1 стакан молока

соль – по вкусу

При желании

Черника – 200 г

Оливковое масло

Сметана или йогурт

Разбейте яйцо, добавьте муку, молоко и щепотку соли, взбейте тесто. При желании добавьте чернику. Выложите часть на сковороду (на среднем огне), поджарьте с каждой стороны. Можно подавать блины с йогуртом или сметаной.

Ужин

Соте из зеленой фасоли – 30 минут

Масло сливочное - 1,5 столовые ложки

Петрушка – 1 шт

Зеленая стручковая фасоль – 2 стакана

Лимон- ½ шт

Соль – по вкусу

Удалите огрубевшие кончики. Если стручки слишком большие, порежьте их на 2-4 части. Доведите подсоленную воду в большой кастрюле до кипения. Отправьте туда фасоль и снова доведите до кипения, потом готовьте без крышки 10-12 минут, пока она не станет мягкой. Промойте холодной водой. Тут же обсушите. Растопите масло в сковороде, добавьте фасоль. Готовьте на медленном огне несколько минут и как раз перед подачей добавьте лимонный сок и мелко нарезанную петрушку. Подавайте сразу.

Пятница

Завтрак

Запеченое яблоко с мюсли, медом и облепихой – 25 минут

Яблоки большие - 4 шт.

Мюсли - 4 ст.л.

Облепиха - 2 ст.л.

Корица - 1 ст.л.

Мед - 1 ст.л.

Орехи грецкие – 4 шт.

Срезать с яблок сверху кожуру и вырезать чайной ложкой сердцевину. Облепиху промыть, смешать с медом, размельчить в блендере и залить полученной смесью мюсли. Наполнить яблоки получившейся начинкой из мюсли, посыпать корицей, украсить грецким орехом и сверху положить немного меда. Запекать при температуре 190-200 градусов С в течение 20 минут. Подавать лучше всего в горячем виде, с чашкой ароматного травяного чая

Ужин

Паста со свежими помидорами – 20 минут

Паста тальятелле – 400 г

Помидоры – 2 шт

Маслины без косточек – 10 шт

Чеснок – 3 зубчика

Масло оливковое – 80 мл

В подсоленной кипящей воде отварить пасту. Параллельно в 1 столовой ложке оливкового масла слегка обжарить чеснок и нарезанные кружочками маслины. Свежие помидоры нарезать кубиками и добавить к чесноку и маслинам. Готовить помидоры не нужно, они должны только прогреться. Соус слегка посолить и поперчить. Слить воду и соединить пасту с соусом. Выложить пасту в тарелку и слегка полить оливковым маслом.

Суббота

Завтрак

Вафли – 20 минут

1/2 стакана белой муки

1/2 стакана цельнозерновой муки

2 ст.л разрыхлителя

1/2 ч.л. корицы

1/4 ч.л. соли

1 стакан соевого молока

1/2 стакана яблочного соуса

Смешайте все ингредиенты вместе. Залейте тесто в формочки вафельницы, смазанные маслом. Готовьте до золотистого оттенка.

Ужин

Овощной пирог – 25 минут 

1 ч.л. сливочного масла

1 большая луковица, нарезанная

1 ч.л. соли

½ ч.л перца

2 стакана нарезанных овощей (помидоры, цуккини, шпинат, капуста и др.)

1/2 стакан молока

4 яиц

1/2 стакан тёртого сыра чеддер (или любого другого) 

Нагрейте духовку до 220С. Растопите сливочное масло на сковороде, пожарьте лук, добавив соль и перец, до золотистого цвета. Возьмите форму для выпечки, на дно выложите лук. Поверх лука разложите овощи. В миске разбейте яйца, смешайте с молоком, сыром, 1 ч.л. соли, ½ ч.л. перца. Получившуюся смесь вылейте на пирог, он должен растечься через овощи внутрь. Форму поставьте выпекаться в разогретую духовку на 45-60 минут. Как только пирог покроется коричневатой корочкой, он готов. Вытащите, дайте остыть в течение 20 минут.

Воскресенье

Завтрак

Фруктовый смузи с мятой – 10 минут

Киви – 3 шт

Бананы – 1 штука

Яблоко – 1 штука

Сок лимонный – 2 столовые ложки

Мята свежая – 1 пучок

Корица молотая – щепотка

Измельчить в блендере киви, банан, зеленые яблоки и мяту. Добавить лимонный сок (чтобы не потемнели яблоки). Украсить сверху щепоткой корицы (по вкусу) и листочком мяты.

Ужин

Тыквенный карри с изюмом – 40 минут (подача с рисом)

Тыква – 700г

Лук репчатый – 1 шт

Свежие шампиньоны – 6 шт

Перец чили зеленый – 2 шт

Перец чили красный – 2 шт

Чеснок – 5 зубчиков

Вода – 150 мл

Карри – 1 чайная ложка

Тертый имбирь – 1 чайная ложка

Масло растительное – 2 столовые ложки

Изюм – 1/3 стакана

Мелко нарезанный перец и чеснок смешать со специями, водой и кокосовым молоком. Тыкву нарезать кубиками, лук — тонкими кольцами, грибы — ломтиками. В большой глубокой сковороде разогреть растительное масло. Тыкву, грибы и лук обжаривать в течение нескольких минут, пока лук не станет прозрачным.

Добавить на сковороду кокосовую смесь и довести до кипения. Уменьшить огонь и продолжить готовить на медленном огне, дожидаясь, пока тыква не станет мягкой. Если жидкость испарится раньше, чем будет готова тыква, добавить полстакана воды. За три минуты до готовности бросить в карри горсть изюма. Готовый карри посолить, перемешать, снять с огня и, накрыв крышкой, оставить на 3 минуты. Подавать с белым рисом.

 

Источники рецептов: журнал “Афиша-еда”, vegetarian.ru, www.jamieoliver.com 

Фотографии

David Saddler/Flickr.com

Текст

Виктория Таманова

Негативные переживания запоминаются наиболее ярко
На свежем воздухе
Право на тапас
Как расслабиться в Шавасане
Что подарить йогу на Новый год