питание 18 ноября 2018
Секрет полезного перекуса
Полезные закуски за пять минут

 

Если вы следите за весом, с перекусами стоит быть осторожнее. Сколько бы теорий правильного питания не существовало, принцип энергетического баланса, основанный на первом начале термодинамики, неизменен. Если поступление энергии (калорий) больше затрат, излишки переходят в жир, если меньше ­– человек худеет. При этом не важно – едите вы на ночь, перекусываете между основными приемами пищи или периодически голодаете. Просто укладывайтесь в свой дневной калораж.        

Правила перекуса

Чтобы всегда оставаться в форме, достаточно соблюдать нехитрые правила. Перекус нужен, если вы ведете активный образ жизни и при условии, что он вписывается в дневной калораж. В таком случае, советует диетолог Елена Анисимова, нужно кушать каждые 2,5-4 часа. «В качестве перекуса подойдут, фрукты, овощи, молочка низкой жирности, орехи, сухофрукты. Можно использовать те продукты или блюда, которые входят в основной прием пищи, просто есть маленькими порциями», – говорит она. Лучшее время для перекуса в диетологии считается 12 дня (второй завтрак) и 17.00 (полдник), а его калорийность не должна превышать 150-200 ккал. 

В полдник будьте аккуратнее с углеводами. Если обед был плотным, сделайте перекус легким, почти невесомым. «Для полдника можно выбрать горсточку орехов, но не более 4-5 штук арахиса, миндаля или кешью, помидор с сыром, цельнозерновой хлебец с ложечкой меда или джема. Впрочем, если вечером планируется поход в спортзал, то перекусить можно 10 граммами горького шоколада и 3-4 штучками фиников или инжира, опять же с парой глотков кефира или натурального йогурта», – объясняет диетолог Людмила Денисенко. В порыве голода легко сорваться на вредности. Поэтому о перекусах лучше позаботиться с вечера или воспользоваться доставкой полезной еды, где учтены легкие закуски и просчитаны все дневные калории. Старайтесь прислушиваться к своему организму. Часто жажда прикрывается маской голода. Если кажется, что пора в третий раз перекусывать, выпейте воды – это на время «отрезвит» желудок.

Бывает, что перекус не вписывается в дневной калораж из-за плотного завтрака и обеда. В таком случае голод можно приглушить интенсивной, но короткой зарядкой или одним циклом Сурьи Намаскар. «Чувство голода возникает в результате поступления в мозг сигналов о снижении концентрации глюкозы в крови и нервных сигналов от пустого желудка», – пишет в свой книге «Стой, кто ведет!» биолог Дмитрий Жуков. На уровень глюкозы влияют гормоны. Повышенная секреция основных гормонов стресса – глюкокортикоидов и адреналина, например, увеличивают содержание глюкозы. Десять минут мышечной работы, – и голод на время отступит. Нервные импульсы от пустого желудка продолжат сигнализировать ЦНС (центральной нервной системе) о тяжелых временах, но к тому времени придет время ужина.  

Быстрее некуда

Сухофрукты, овощи и фрукты – хорошие, но банальные перекусы. Эти рецепты разнообразят вашу жизнь. На приготовление фруктовых чипсов, правда,уходит час, но они стоят этого времени. Такой вариант перекуса можно заготовить на неделю вперед и хранить под рукой в ланч-боксе. Основной ингредиент выбирайте на свой вкус. Вкусные чипсы получаются из яблок и хурмы. Разогрейте духовку до 140-160 °C, противень застелите пергаментом. Разрежьте яблоки или хурму на дольки. Посыпьте сверху корицей. В первом случае чипсы нужно запекать 1 час, затем, перевернув дольки, держать еще 45 мин. Хурма – более экономный вариант. На ее приготовление уходит 10 мин. на одну сторону и столько же на другую. 

253 калории в 100 гр. яблочных чипсов

153 калории в 100 гр. чипсов из хурмы

Бананово-капустный смузи

Вам понадобится один банан среднего размера, одна чашка нарезанной кале (кудрявая капуста) и чашка (объемом 250 мл) миндального молока. Смешайте исходные продукты в блендере, – и перекус готов! 

201 калория в одной порции

Помидоры с козьим сыром

Разрежьте два больших помидора на половинки. На каждую часть намажьте по две чайных ложки козьего сыра, а сверху посыпьте зеленью – петрушкой, луком или базиликом. 

98 калорий в 100 гр.

Кокосовая гранола с кешью

1/2 ч. ложки соли

1/2 ч. ложки корицы

3 стакана овсяных хлопьев

6 ст. ложек кокосовой стружки

¾ стакана сырого кешью

3 ст. ложки меда

3 ст. ложки сиропа из топинамбура

Смешайте овсяные хлопья с солью, корицей, кокосовой стружкой и орехами. Затем добавьте мед и сироп топинамбура, тщательно перемешайте. Разогрейте духовку до 180 ºС, выложите смесь на застеленный пергаментом противень. Через 10 мин вытащите гранолу и аккуратно перемешайте. Еще через 10 мин выключите духовку, снова перемешайте и оставьте гранолу в выключенной духовке на 20 мин, чтобы та как следует подсохла.

471 калория в 100 гр.

Хумус

5 ст. ложек воды

1/4 чашки свежего лимонного сока

1/4 чашки тахини

3 столовые ложки оливкового масла

1/2 ч. ложки соли

2  банки консервированного нута

1 зубчик чеснока

1/2 ч. ложки паприки (по желанию)

Петрушка (по желанию)

1 ст. ложка кедровых орехов (для украшения) 

Все просто: промойте нут и просушите. Смешайте все, кроме «украшательных» элементов, в блендере. Выложите хумус и, если хочется, посыпьте сверху паприкой, зеленью и кедровыми орешками.

166 калорий в 100 гр.

Источники: «Едим дома», http://www.realsimple.com, http://www.bbcgoodfood.com, «Афиша-еда», http://www.myrecipes.com   

Фотографии

Shari's Berries/Flickr.com

Текст

Ольга Гриневич

На свежем воздухе