О йоге 12 октября 2018
Высший пилотаж
Как правильно сесть в Падмасану

Как только не называют Падмасану – цветок «Будды», король всех асан, Лотос, «тот самый крендель, в который нужно сплести ноги». Если бы йога была корпорацией, эта поза наверняка стала бы ее логотипом. В переводе с санскрита Падмасана, действительно, имеет королевские корни. Дословно она означает «престол лотоса» (в древней Индии, по обычаю, престол украшали лотосом орехоносным). Сначала эту позу принимали для медитации, со временем она перешла в йогу.

В Лотосе можно сидеть часами, если позволяют суставы. Физиологически, эта асана способствует телесной релаксации – дыхание замедляется, мышцы расслабляются, снижается артериальное давление. Энергетически, скрещенные ноги закрывают проход, не давая пране спуститься вниз, а подкопив ее в центре, направляют вверх – к голове. В йоге этот эффект еще называют подъемом Кундалини. У Падмасаны много преимуществ. Она успокаивает ум, стимулирует позвоночник и брюшную полость, приводит в порядок пищеварение. Если посидеть в ней чуть дольше, уменьшится менструальная боль. Чтобы облегчить роды, беременным рекомендуется до последнего практиковать Лотос. Звучит, как панацея, но при условии, что вы знаете правильную технику выполнения. В реальности Падмасана – сложная и коварная поза. Попытка новичков скрутиться «в тот самый крендель», на освоение которого у продвинутых йогов уходят годы, может закончится травмами коленей и голеностопа. «Амритвела» попросила экспертов объяснить, как правильно сесть в Падмасану и какие подготовительные позы нужно делать.

Инструктор по хатха-йоге Мария Диброва:

— Часто в Лотос не дают сесть нераскрытые тазобедренные суставы. В таком случае индикатором освоенности асаны выступает дискомфорт в голеностопе. Если визуально поза получается, но в голеностопе возникает боль, вы «не доработали» с тазобедренными суставами. Падмасана считается травмоопасной асаной для коленных суставов. По своему анатомическому строению они предусматривают сгибание-разгибание и небольшую ротацию – буквально 1-3%. Это не означает, что нужно выкручивать из коленного сустава голень. Достаточно поддерживать природную подвижность суставов, а для этого начинайте практику с динамичной суставной гимнастики. Затем переходите к комплексу подводящих к Падмасане асан –Джану Ширшасана, Ардха  Агни Стамбхасана, Баддха Конасана, Упавишта Конасана, Ардха Падмасана, Гомукхасана и Паванмуктасана (компенсация).


 Инструктор по хатха-йоге Ирина Хойер:

— Прежде, чем приступить к освоению подготовительных к Падмасане асан, нужно хорошенько размять колени. Для начала лягте на пол и поднимите прямые ноги на угол 90 градусов (поясница должна лежать на полу), сделайте десять медленных круговых движений ступнями по часовой и против часовой стрелки. Затем лягте на спину и несколько раз сделайте сгибание-разгибание ног в коленном суставе. После чего встаньте, совершите круговые движения коленями, а напоследок поприседайте, но на уровне 90 градусов и стоя на носках. Часто, когда практикующие берутся за Лотос, забывают, что у некоторых уже раскрыты тазобедренные суставы. Чтобы обеспечить стабильность сустава, укрепляйте ягодичные мышцы в Вирабхадрасане III. Если вы практикуете не первый год и собираетесь освоить Падмасану, начните с трех подготовительных поз. Тазобедренные суставы нередко пытаются раскрыть короткими динамическими упражнениями и сменой серии асан, но, по моему мнению, необходима долгая статика – минимум по 5-7 минут в каждой позе. Рекомендую начать с Джану Ширшасаны, затем перейти в Баддха Конасану. Если хотите прогресса, положите на бедра утяжелители, гантели или обопритесь на них руками. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой (для этого можно сесть к стене). Мышцы расслабятся, просто им нужно больше времени – хотя бы семь минут. Завершите цикл Агни Стамбхасаной (помните про прямую спину). Если можете просидеть в ней пять минут с опущенными на пол коленями, без боли и дискомфорта, приступайте к Падмасане. 

Фотографии

Nickolai Kashirin/Flickr.com

Текст

Ольга Гриневич

Елена Ульмасбаева: «Мое тело стало более пропорциональным, гармоничным и стройным, чем 25 лет назад»